Renforcer son périnée : un enjeu de santé méconnu

Le périnée, vous connaissez ? Derrière ce nom peu flatteur se cache un ensemble de muscles méconnus, mais ô combien essentiels à notre bien-être. Situé entre les organes génitaux et l’anus, le périnée joue en effet un rôle crucial dans le maintien de nos fonctions vitales telles que la continence urinaire et fécale. Pourtant, rares sont ceux qui sont conscients de son existence et de son importance antes que des troubles apparaissent.

Avec l’âge, les grossesses, certains sports ou encore la ménopause, le périnée a tendance à se relâcher, entraînant son lot de désagréments : fuites urinaires, descentes d’organes, douleurs, problèmes de sexualité… Heureusement, de nombreux exercices permettent de le muscler efficacement. Suivez le guide !

Le périnée, cet inconnu si précieux

Qu’est-ce que le périnée ?

Concrètement, le périnée désigne l’ensemble des muscles et des tissus conjonctifs situés entre le pubis (os du bas-ventre) et le coccyx (os de la colonne à la base du bassin). On parle aussi de « plancher pelvien ». Comme un hamac, il soutient les organes du petit bassin.

Le périnée, à quoi ça sert ?

Le rôle du périnée est triple :

• Il maintient les organes en place : vessie, utérus, rectum
• Il contribue à la continence urinaire et fécale en permettant la contraction des sphincters
• Il participe à la sexualité en augmentant le plaisir

Un périnée tonique et en bonne santé est donc indispensable au bien-être au quotidien !

Périnée de la femme et de l’homme

Le périnée est présent chez les deux sexes, mais sa structure et ses fonctions diffèrent quelque peu.

Chez la femme, il est mis à rude épreuve au moment de l’accouchement. Il subit alors une importante distension qui peut l’affaiblir durablement s’il n’est pas rééduqué. Le périnée féminin joue également un rôle essentiel dans la sexualité en augmentant le plaisir.

Chez l’homme, le périnée permet d’assurer la rigidité du pénis lors de l’excitation sexuelle. En cas de faiblesse, des troubles de l’érection ou de l’éjaculation peuvent survenir. Renforcer son périnée peut donc aider à combattre ces problèmes.

Les signes qui doivent alerter

Un périnée affaibli peut se manifester par différents troubles du quotidien plus ou moins gênants. Mais dans tous les cas, mieux vaut s’en préoccuper avant que les choses ne s’aggravent. Voici les principaux signes à surveiller :

• Fuites urinaires à l’effort, en cas de toux, d’éternuement ou de port de charges lourdes
• Envie pressante et urgente d’uriner
• Infections urinaires à répétition
• Constipation, dysfonctionnements intestinaux
• Descente d’organes (prolapsus), impression de pesanteur dans le bas-ventre
• Douleurs lors des rapports sexuels
• Sécheresse vaginale
• Troubles de l’érection ou éjaculation précoce chez l’homme

Si vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes, il est fortement conseillé de consulter un médecin, une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé dans la rééducation périnéale. Des solutions existent pour muscler votre périnée !

Les facteurs qui fragilisent le périnée

De nombreux éléments peuvent, au fil du temps, altérer les capacités du périnée à remplir ses fonctions. Petit tour d’horizon des principales causes de fragilisation :

La grossesse et l’accouchement

Chez la femme, la grossesse représente une période à risque pour le périnée. En effet, le poids du bébé exerce une forte pression vers le bas qui peut l’étirer. De plus, les hormones favorisent le ramollissement des tissus.

L’accouchement par voie basse est aussi traumatisant pour cette zone. Lors du passage du bébé, le périnée est étiré au maximum, pouvant aller parfois jusqu’à se déchirer. Une rééducation post-natale est donc indispensable pour permettre sa cicatrisation et son renforcement progressif.

Le vieillissement

Avec l’âge, toutes nos capacités physiques ont tendance à décliner, y compris la tonicité musculaire du périnée. Les troubles urinaires deviennent alors plus fréquents chez les seniors.

La ménopause accélère également ce phénomène chez la femme, la carence en œstrogènes asséchant les muqueuses vaginales.

Certains sports

Les activités avec sauts et impacts répétés comme la corde à sauter, le trampoline ou certains sports de balle sont rude pour le périnée. Les chocs occasionnés par ces gestes provoquent des pics de pression qui peuvent l’affaiblir à la longue.

La constipation

Se retenir d’aller à selle sur le long terme augmente les tensions qui s’appliquent sur le plancher pelvien, risquant de l’abîmer.

La toux chronique

Comme pour la constipation, une toux persistante génère des pressions intra-abdominales élevées néfastes pour le périnée avec, à la clé, un risque accru de fuites urinaires.

Le surpoids

L’excès de poids exerce un effort supplémentaire permanent sur le plancher pelvien, le distendant peu à peu.

Muscler son périnée : bienfaits et recommandations

Pourquoi muscler son périnée ?

De multiples bénéfices sont associés au renforcement du périnée :

• Amélioration de la vie sexuelle : contractions plus fortes et sensations décuplées
• Prévention des fuites urinaires et de l’incontinence : meilleur contrôle des sphincters
• Lutte contre la descente d’organes et les prolapsus : maintien des viscères assuré
• Progresser en sport : posture et stabilité renforcées

Quand commencer ?

Il est recommandé de commencer une rééducation périnéale :

• En prévention, dès l’adolescence
• Avant une grossesse
• Pendant la grossesse
• Après l’accouchement
• À la ménopause
• En cas de troubles urinaires, digestifs ou sexuels

Plus tôt le périnée est pris en charge, meilleurs sont les résultats ! N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

La rééducation périnéale prescrite après l’accouchement

Suite à une naissance, la sécurité sociale prend en charge 10 séances de rééducation chez un kinésithérapeute ou une sage-femme. Il est important de toutes les suivre pour remuscler en douceur son périnée après cet épisode traumatisant qu’est l’accouchement.

En cas de besoin, d’autres séances pourront être prescrites, de même que l’utilisation d’un appareil d’électrostimulation.

4 sports bons pour le périnée

Certains sports sollicitent tout particulièrement le périnée et sont donc recommandés pour l’entretenir et le renforcer durablement.

1. La marche

Accessible à toutes et tous, la marche quotidienne d’un bon pas permet de stimuler la zone périnéale par des contractions répétées. Privilégiez des foulées plutôt longues en serrant bien les fessiers pour accentuer le travail des muscles profonds.

2. Le Pilates

Cette gymnastique douce est excellente pour prendre conscience de son périnée et apprendre à le contracter. L’enchaînement de mouvements lents cible particulièrement les muscles posturaux comme ceux du périnée pour les renforcer en profondeur.

3. La natation

La position allongée et les mouvements dans l’eau soulagent les tensions qui pèsent sur le périnée au quotidien. De plus, vous devez sans cesse contracter votre plancher pelvien pour trouver votre équilibre et nager. Un bon entraînement en douceur !

4. Le vélo

Le fait d’être assis sur la selle permet de reposer le périnée tout en stimulant les muscles périnéaux et abdominaux pour garder une posture stable. Attention toutefois à bien régler votre selle pour ne pas créer de pression excessive néfaste à cette zone fragile.

4 sports déconseillés pour préserver son périnée

À l’inverse, certaines disciplines sportives sont trop traumatisantes pour le périnée et mieux vaut les éviter si l’on présente déjà des signes de faiblesses à ce niveau :

• Les sports de raquettes (tennis, squash…) : changements de direction et impacts violents lors des rebonds de balle
• Les sports collectifs (basket, volley…) : nombreux sauts et réceptions
• Les sports de combat (arts martiaux) : chocs, chutes
• Le trampoline et la corde à sauter : pics de pression répétés lors des réceptions

Pour les femmes présentant des troubles urinaires, le port de protections type serviette de sport peut être conseillé pour pratiquer malgré tout ces disciplines en limitant la gêne occasionnée.

Comment protéger son périnée pendant le sport ?

Quel que soit le sport pratiqué, il est indispensable d’adopter les bons réflexes pour ménager son périnée :

• Bien s’échauffer pour préparer en douceur son corps à l’effort
• Rester bien hydraté pour limiter les risques d’infection urinaire
• Contracter régulièrement son périnée en faisant des exercices de Kegel
• Relâcher ses abdominaux à la fin de l’effort expiratoire pour diminuer la pression
• Porter une protection hygiénique en cas de troubles déjà existants

L’écoute de son corps reste primordiale. En cas d’inconfort ou de douleur au niveau du périnée, il est important de lever le pied et de consulter un médecin pour adapter sa pratique sportive.

Muscler son périnée à la maison : les bons exercices

De nombreux exercices de fitness permettent de renforcer son périnée de façon efficace, sans matériel, directement chez soi. En voici 3 parmi les plus simples et les plus complets :

1. La contraction périnéale de base

Cet exercice de Kegel de base se réalise n’importe où et n’importe quand !

• En position assise ou debout, contractez votre périnée pendant 5 à 10 secondes comme pour retenir une envie pressante d’uriner
• Relâchez totalement
• Recommencez 10 fois

Pensez à bien respirer pendant l’effort et à ne contracter que votre périnée, sans crisper d’autres zones comme les abdos ou les fessiers.

2. La montée en puissance progressive

Ici, on contracte son périnée de plus en plus fort puis on relâche en suivant le même principe qu’un ascenseur qui monte et descend les étages d’un immeuble :

• Commencez par une contraction légère de votre périnée
• Augmentez progressivement l’intensité jusqu’à atteindre 80% de votre maximum
• Redescendez progressivement l’intensité jusqu’au relâchement complet

En maîtrisant parfaitement les degrés de contractions de votre périnée, vous optimisez les résultats.

3. La technique du spaghetti

Imaginer un spaghetti que l’on aspire par petites portions : c’est exactement la même chose pour notre vagin !

• Commencez par contracter le haut de votre vagin et « aspirez » la contraction vers le bas pour faire remonter ses parois
• Faites de même vers l’extérieur comme pour rétrécir votre vagin
• Ensuite, effectuez l’inverse en partant du bas et des parois pour tout relâcher