Affirmations positives : 4 essais de 2023 à 2025, sans raccourci

Certains exercices d’auto-affirmation peuvent offrir un point d’appui, mais les essais récents ne justifient pas les promesses qui feraient disparaître l’anxiété, les difficultés psychiques ou les décisions compliquées en trois phrases devant un miroir.

Entre 2023 et 2025, quatre essais contrôlés randomisés ont testé des exercices d’auto-affirmation auprès d’adolescentes et d’adolescents, d’adultes, de travailleuses du sexe au Sénégal et de personnes confrontées au stress de la pandémie. Le point commun n’est pas toujours la répétition de phrases comme « je suis forte et capable », souvent appelée affirmation positive. Les protocoles scientifiques reposent plutôt sur l’écriture autour de valeurs personnelles, comme la famille, l’entraide, la liberté ou la persévérance.

Cette nuance compte pour les mamans. Quand la journée commence par un biberon renversé, trois sacs à préparer et une négociation serrée autour des chaussettes, « je gère tout » sonne parfois comme une mauvaise blague. On peut toutefois réfléchir à ce qui guide nos choix, sans transformer une phrase en ordonnance.

Le mantra et la manière

Dans le langage courant, une affirmation positive est une phrase que l’on répète pour soutenir une pensée encourageante. Dans ces essais, les chercheurs utilisent plutôt le terme d’auto-affirmation ou d’affirmation des valeurs. Le principe consiste à écrire sur une valeur importante pour soi, puis parfois à relier cette valeur à une action concrète.

« Je suis une mère parfaite » relève de la promesse identitaire. « La patience compte pour moi, même si je dois demander un relais quand je n’en ai plus » décrit une valeur et une limite. La seconde phrase ne garantit aucun résultat, mais elle colle davantage à une situation réelle. C’est moins vendeur qu’une promesse en trois mots. C’est aussi plus honnête.

Ce rappel de valeurs vise surtout à voir si une information ou une décision devient moins menaçante, pas à fabriquer une maman invincible.

Quatre essais, pas de raccourci

Au Sénégal, le mantra ne fait pas barrage

Dans un essai publié en 2023 dans AIDS and Behavior592 travailleuses du sexe au Sénégal ont été réparties aléatoirement entre une condition d’auto-affirmation et une condition de contrôle. L’analyse finale portait sur 563 participantes. L’intervention demandait de réfléchir à une source de fierté personnelle. Les chercheurs ont ensuite observé plusieurs éléments, dont la perception du risque, la prise de préservatifs proposés et le recours au dépistage du VIH. Une partie des participantes recevait aussi des informations sur la manière de protéger efficacement sa santé.

L’essai Can Self-affirmation Encourage HIV-Prevention? Evidence from Female Sex Workers in Senegal n’a pas confirmé les hypothèses annoncées : l’auto-affirmation n’a pas amélioré les résultats mesurés dans cette expérience. Le contexte compte ici beaucoup. Le dépistage et le port de préservatifs touchent à la stigmatisation du VIH et du travail du sexe, ainsi qu’à la peur d’être identifiée. Une phrase valorisante ne supprime ni la stigmatisation ni ces obstacles sociaux.

Une technique psychologique testée dans un contexte ne se transporte donc pas automatiquement dans la cuisine familiale, au bureau ou dans la salle d’attente du pédiatre.

En Chine, le bien-être avance, l’anxiété résiste

L’essai de Yan, Wang, Jiang, Peng et Cohen, publié le 28 décembre 2023 dans Applied Psychology: Health and Well-Beinga inclus 2 234 élèves de 112 établissements secondaires en Chine. Les élèves ont été répartis aléatoirement entre une intervention d’affirmation et un groupe de contrôle pendant la pandémie de Covid-19.

Le groupe ayant reçu l’intervention a présenté une meilleure satisfaction de vie, une amélioration de plusieurs mesures de santé mentale et d’estime de soi, ainsi qu’un moindre déclin du sentiment d’avoir un but dans la vie. En revanche, les chercheurs n’ont observé aucun effet sur les mesures cliniques de dépression, d’anxiété et de solitude.

La distinction change la lecture des résultats. Une intervention peut soutenir certains indicateurs de bien-être sans traiter un trouble psychique. Pour une mère qui se sent à bout, écrire sur ce qui compte peut devenir un petit point d’appui. Cela ne permet pas de conclure qu’une difficulté durable va disparaître.

Dépistage colorectal, le petit mot qui ne fait pas tout

Le 22 mars 2024, Travis, Ashley et O’Connor ont publié dans Psychology & Health un essai portant sur 242 adultes âgés de 49 ans. Avant la lecture d’un document d’information du NHS England sur le dépistage du cancer colorectal, les participants recevaient l’une de deux interventions d’auto-affirmation, centrée sur la santé ou sur les valeurs, ou l’une de deux conditions de contrôle.

La comparaison principale entre les conditions n’a pas montré d’effet global sur l’anxiété ressentie, l’acceptation du message ou l’intention de participer au dépistage. Des comparaisons prévues par les chercheurs ont toutefois trouvé moins d’anxiété et une intention de dépistage plus élevée lorsque les deux conditions d’auto-affirmation étaient regroupées face aux contrôles. Les auteurs parlent d’un signal et demandent des travaux sur des échantillons plus importants.

Autre nuance : les personnes qui s’auto-affirmaient spontanément davantage ou qui avaient une estime de soi plus élevée rapportaient aussi moins d’anxiété et une meilleure intention. Cette association ne prouve pas qu’une affirmation a provoqué ces différences. Corrélation n’est pas causalité, même quand le carnet est très joli.

Covid, le lien social en mode conditionnel

Dans une étude longitudinale randomisée publiée le 17 février 2025 dans EmotionTay et Cohen ont testé deux interventions d’affirmation des valeurs aux États-Unis et en Italie pendant la pandémie. La première consistait en une activité unique d’écriture autour de valeurs importantes. La seconde ajoutait des activités quotidiennes brèves alignées sur ces valeurs.

Les groupes ayant participé aux interventions ont suivi une trajectoire plus favorable pour le sentiment d’appartenance et la santé mentale. Les bénéfices immédiats concernaient aussi le sens et le but dans la vie. Quatre semaines plus tard, les effets sur l’appartenance sociale et la santé mentale étaient limités aux hommes, qui avaient connu une dégradation psychologique plus forte au fil de la pandémie. Les effets sur l’appartenance semblaient surtout profiter aux personnes ayant un niveau socio-économique plus faible.

La culture, le fait de vivre seul et l’impact financier de la pandémie ne modifiaient pas les effets dans les analyses rapportées. On ne peut pas transformer ce résultat en promesse destinée aux mères françaises : les participants, les conditions de vie et les difficultés rencontrées ne sont pas les mêmes.

Maman, ton mantra n’est pas un mode d’emploi

Pour adapter prudemment l’idée, on peut partir d’une valeur plutôt que d’une injonction. La démarche tient en trois mouvements, sans prétendre reproduire exactement les protocoles de recherche :

1. Choisir une valeur qui compte aujourd’hui, comme la coopération, la douceur, l’autonomie ou la justice.
2. Écrire un souvenir concret où cette valeur a eu une place, même brièvement. Cela peut être un relais demandé à l’autre parent, une limite posée à une famille envahissante ou un moment d’écoute avec un enfant.
3. Relier cette valeur à une action réaliste. Par exemple : « La coopération compte pour moi, donc je vais demander clairement que le bain soit pris en charge ce soir. »

Cette version parle aussi de coparentalité et de charge mentale. Le sac à dos invisible ne s’allège pas parce qu’on murmure « je suis sereine » devant la machine à café. Il peut devenir plus lisible quand on identifie ce qui compte, ce que l’on peut faire et ce qui doit être partagé. Le mot « partagé » mérite parfois son propre post-it, en lettres capitales.

Le lien entre affirmations et charge mentale reste une piste pratique, pas un résultat démontré par les quatre essais. L’exercice peut aider à formuler une demande ou une limite, mais il ne répartit pas à lui seul les tâches du foyer.

Une phrase qui tient dans la vraie vie

Une affirmation devient peu crédible lorsqu’elle nie la situation. « Je ne suis jamais dépassée » peut renforcer l’écart entre ce que l’on ressent et ce que l’on pense devoir ressentir. Une formulation plus réaliste peut reconnaître la difficulté et rappeler une valeur : « Je suis fatiguée, et demander de l’aide protège ce qui compte pour moi. »

On peut aussi abandonner l’exercice si la répétition agace, culpabilise ou donne l’impression de devoir régler seule un problème collectif. Les études ne montrent pas que la régularité d’une phrase suffit à modifier tous les comportements, ni qu’une affirmation fonctionne de la même façon pour tout le monde.

Le bon mantra n’est pas celui qui promet une maman invincible, mais celui qui laisse une place au réel, au relais et aux soins quand ils deviennent nécessaires. Le miroir peut attendre. Le deuxième parent, lui, peut peut-être prendre le relais avant la prochaine négociation sur les chaussettes.