Goûter pauvre en sucre : 7 alternatives saines et gourmandes pour les enfants

Le goûter est un moment très important dans la journée d’un enfant. C’est l’occasion de faire une pause et de reprendre des forces entre le déjeuner et le dîner. Malheureusement, de nombreux goûters industriels sont trop riches en sucres ajoutés, ce qui n’est pas idéal pour la santé des plus jeunes. Dans cet article, nous allons explorer 7 alternatives de goûters pauvres en sucre mais tout aussi savoureux pour les enfants. Ces options permettront de varier les plaisirs tout en veillant à leur équilibre nutritionnel.

Pourquoi limiter le sucre dans l’alimentation des enfants ?

Avant de passer aux alternatives, il est important de comprendre les raisons pour lesquelles il faut limiter la consommation de sucre chez les enfants :

• Le sucre en excès favorise le surpoids et l’obésité infantile
• Il augmente les risques de caries dentaires
• Une consommation élevée peut perturber l’attention et la concentration des enfants
• Le sucre crée une accoutumance et habitue le palais à des saveurs très sucrées
• Il n’apporte pas de nutriments essentiels, seulement des « calories vides »

Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, les enfants ne devraient pas consommer plus de 25g de sucres ajoutés par jour, soit environ 6 cuillères à café. Or de nombreux goûters industriels dépassent largement cette dose en un seul en-cas.

Les 7 meilleures alternatives de goûters pauvres en sucre

1. Les fruits frais de saison

Les fruits frais constituent l’option la plus simple et la plus naturelle pour un goûter faible en sucres ajoutés. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils apportent une dose de sucres naturels suffisante pour redonner de l’énergie aux enfants.

Quelques idées de fruits à proposer selon les saisons :

Pour rendre les fruits encore plus attrayants, on peut les présenter sous forme de brochettes colorées ou les découper en formes amusantes à l’aide d’emporte-pièces.

2. Les légumes crus à croquer

Bien que moins conventionnels pour un goûter, les légumes crus constituent une excellente alternative pauvre en sucre. Ils apportent de la fraîcheur, du croquant et regorgent de vitamines et minéraux essentiels.

Voici quelques idées de légumes à proposer en bâtonnets :

• Carottes
• Concombre
• Poivrons
• Tomates cerises
• Radis
• Chou-fleur

Pour les rendre plus appétissants, on peut les accompagner d’une sauce légère comme du houmous, du guacamole ou du tzatziki allégé en matières grasses.

3. Les oléagineux et fruits secs

Les noix, amandes, noisettes et autres fruits secs constituent une excellente source de bonnes graisses et de protéines végétales. Ils apportent de l’énergie sur le long terme sans pic glycémique.

Attention cependant aux portions, car bien que nutritifs, les oléagineux sont caloriques. Une poignée (environ 30g) suffit amplement pour un goûter équilibré.

On peut proposer :

• Un mélange de noix, amandes et noisettes
• Des pistaches (non salées)
• Des graines de courge ou de tournesol
• Des fruits secs comme les abricots, figues ou raisins secs (avec modération car plus sucrés)

4. Les produits laitiers nature

Les produits laitiers nature constituent une bonne source de protéines et de calcium, indispensables à la croissance des enfants. On privilégiera les versions non sucrées pour limiter les apports en sucres ajoutés.

Quelques idées de goûters à base de produits laitiers :

• Un yaourt nature avec des fruits frais
• Un fromage blanc battu avec des fruits rouges
• Un petit-suisse nature avec quelques amandes concassées
• Une tranche de comté ou d’emmental

Pour apporter une touche de douceur sans excès de sucre, on peut ajouter une cuillère à café de miel ou de sirop d’érable.

5. Les tartines de pain complet

Le pain complet apporte des fibres et des glucides complexes qui permettent de tenir jusqu’au dîner. On privilégiera un pain au levain, plus digeste et nutritif que le pain blanc classique.

Voici quelques idées de garnitures pauvres en sucre :

• Purée d’amande ou de noisette
• Fromage frais et tranches de concombre
• Houmous et graines de sésame
• Avocat écrasé et tomate
• Beurre de cacahuète et banane (sans sucre ajouté)

6. Les smoothies maison

Les smoothies permettent de consommer facilement fruits et légumes sous une forme ludique. L’astuce est de les préparer soi-même pour contrôler les ingrédients et éviter les sucres ajoutés.

Voici quelques recettes de smoothies équilibrés :

Pour apporter plus de consistance et de protéines, on peut ajouter une cuillère de graines de chia ou de lin moulues.

7. Les gâteaux et biscuits maison

Préparer ses propres gâteaux et biscuits permet de contrôler la quantité de sucre utilisée. On peut facilement réduire de moitié la dose de sucre indiquée dans les recettes classiques sans altérer le goût.

Voici quelques idées de recettes pauvres en sucre :

• Muffins aux pommes et cannelle
• Barres de céréales aux fruits secs
• Cookies à la banane et aux flocons d’avoine
• Gâteau au yaourt aux fruits rouges
• Crêpes à la farine complète

On peut remplacer une partie du sucre par des purées de fruits (compote de pommes, banane écrasée) ou utiliser des édulcorants naturels comme le sirop d’agave ou la stévia.

Comment composer un goûter équilibré ?

Pour être rassasiant et nutritif, un goûter équilibré devrait idéalement comporter :

• Une source de glucides complexes pour l’énergie (pain complet, flocons d’avoine…)
• Une portion de fruits ou légumes pour les vitamines et fibres
• Une source de protéines pour la satiété (produit laitier, oléagineux…)
• Une petite portion de matières grasses de qualité (huile d’olive, avocat…)

Voici quelques exemples de goûters équilibrés combinant nos alternatives pauvres en sucre :

Astuces pour réduire la consommation de sucre au goûter

Voici quelques conseils supplémentaires pour limiter la consommation de sucre au moment du goûter :

• Planifier les goûters à l’avance pour éviter les achats impulsifs de produits industriels
• Lire attentivement les étiquettes des produits du commerce et privilégier ceux contenant moins de 5g de sucres pour 100g
• Impliquer les enfants dans la préparation des goûters pour les sensibiliser à une alimentation plus saine
• Proposer de l’eau aromatisée (citron, menthe, fruits rouges) plutôt que des sodas ou jus de fruits
• Remplacer progressivement les aliments très sucrés par des alternatives plus saines pour habituer le palais
• Éviter de garder des produits ultra-transformés à la maison pour limiter la tentation

L’importance de l’éducation au goût

Réduire la consommation de sucre chez les enfants passe aussi par une éducation au goût dès le plus jeune âge. Voici quelques pistes pour développer leur palette gustative :

• Faire découvrir régulièrement de nouveaux aliments et saveurs
• Apprendre à apprécier le goût naturel des aliments sans ajout systématique de sucre
• Expliquer l’origine des aliments et leur intérêt nutritionnel
• Cuisiner ensemble pour éveiller leur curiosité culinaire
• Montrer l’exemple en adoptant soi-même une alimentation variée et équilibrée

Il est important de ne pas diaboliser totalement le sucre, mais plutôt d’apprendre aux enfants à le consommer avec modération et à privilégier des alternatives plus saines au quotidien.

Foire aux questions sur les goûters pauvres en sucre

Mon enfant refuse de manger des fruits et légumes, que faire ?

Si votre enfant est réticent aux fruits et légumes, voici quelques astuces pour les intégrer en douceur :

• Présenter les aliments de façon ludique (brochettes, formes amusantes)
• Proposer des trempettes comme du houmous ou du guacamole
• Intégrer les fruits et légumes dans des préparations comme les smoothies ou muffins
• Faire participer l’enfant au choix et à la préparation des fruits et légumes
• Montrer l’exemple en consommant vous-même ces aliments

La clé est de persévérer sans forcer, en proposant régulièrement de petites quantités.

Les édulcorants artificiels sont-ils une bonne alternative au sucre ?

Les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, etc.) ne sont pas recommandés pour les enfants. Bien qu’ils n’apportent pas de calories, ils maintiennent l’accoutumance au goût sucré et peuvent perturber le microbiote intestinal. Il est préférable de réduire progressivement la quantité globale de sucre plutôt que de le remplacer par des substituts artificiels.

Comment gérer les goûters lors des anniversaires ou événements festifs ?

Les occasions spéciales comme les anniversaires sont des moments où l’on peut faire une exception à la règle du « peu de sucre ». L’important est de maintenir un équilibre global et d’apprendre aux enfants que ces aliments très sucrés doivent rester occasionnels.